7 façons de manger plus de fruits et légumes dans le cadre d'une alimentation saine

  • Ashley Stafford
  • 0
  • 2006
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«Mange tes légumes», c'est plus que des conseils à table. Les vitamines et les antioxydants présents dans les fruits et les légumes sont le fondement d’une vie saine. De tels aliments sains peuvent aider à lutter contre le cancer, sont naturellement riches en fibres, contiennent beaucoup d’eau pour vous garder hydraté et diminuent le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension. La seule question est, pourquoi ne pas en manger plus?

Selon les Centers for Disease Control (CDC), les deux tiers des Américains ne satisfont pas à leurs besoins quotidiens en fruits et légumes - seulement 33% des adultes respectent la consommation quotidienne recommandée de fruits et seulement 27% mangent la quantité de légumes recommandée. Le CDC adapte ses recommandations en fonction de l'âge et du sexe. Par exemple, pour maintenir un mode de vie sain, les femmes âgées de 19 à 30 ans ont besoin de deux tasses de fruits et de deux tasses et demie de légumes par jour, tandis que les hommes âgés de 19 à 50 ans devraient en manger deux et trois..

Ajouter plus de produits à votre alimentation

Dans une culture qui célèbre les viandes et les céréales et traite les légumes comme des citoyens de seconde classe, il peut être difficile de répondre à vos besoins quotidiens..

Les cultures orientales comme le Japon adoptent une approche inversée: les légumes et une protéine légère, comme le poisson ou les algues, sont les stars du repas. Les céréales sont consommées comme accompagnement et les desserts sont souvent évités. Au lieu de cela, des fruits frais et une tasse de thé vert complètent le repas. Il n’est donc pas surprenant que le Japon ait les taux d’obésité et de maladie les plus bas du monde développé. En fait, seulement 3,6% des citoyens japonais sont obèses, contre près de 36% des Américains adultes..

Votre objectif devrait être de manger une palette de couleurs aussi large que possible: aubergines violettes, carottes orange, poivrons rouges et épinards verts sont tous des candidats idéaux. Plus vous mangerez de couleurs par jour, plus votre régime sera sain et équilibré. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à transformer vos habitudes du jour au lendemain. Lent et régulier gagne la course quand il s'agit de changements qui collent à long terme.

1. Toujours garder un bol de fruits frais autour
Loin des yeux, cela signifie généralement que l’on n’a pas l’esprit en tête. Mais si vous gardez un bol transparent rempli d'oranges, de pommes et de bananes sur la table, vous aurez beaucoup plus de chances de vous rappeler votre objectif de manger sainement et de cueillir un morceau de fruit frais au lieu d'une collation sucrée. Des chercheurs de l'Université Saint-Bonaventure ont démontré que, lorsque les fruits et les légumes sont laissés dans un bol transparent, ils sont beaucoup plus susceptibles d'être mangés.

2. Ajouter des fruits à votre petit-déjeuner
Manger des fruits le matin est une bonne chose, car sa teneur élevée en fibres vous permet non seulement de vous sentir rassasié, mais vous permet de rester énergique jusqu'au déjeuner. Essayez de glisser une banane, des fraises ou des myrtilles dans vos céréales ou ajoutez-les à la farine d'avoine ou au yogourt. Vous pouvez également faire un smoothie rapide en utilisant du lait de soja, du lait d'amande et tout autre fruit que vous aimez.

N'ayez pas peur de repenser ce qui constitue le petit-déjeuner. Par exemple, un petit-déjeuner japonais typique comprend souvent une salade et un bol de soupe miso garnie de champignons, de bok choy et de radis daikon..

3. Snack sur les légumes
Les croustilles sont un casse-croûte à ne pas manquer, mais vous consommerez beaucoup moins de calories et plus de fibres et de vitamines en préférant les légumes. Ajoutez une touche de saveur supplémentaire en les trempant dans une sauce légère du ranch, ou ajoutez une sauce asiatique à l’huile de sésame et au soja léger pour verser sur les carottes et les brocolis..

En outre, le fait de ne pas acheter d'aliments à grignoter emballés, tels que des frites et des bonbons, peut grandement contribuer à la consommation de plus de légumes. Si ce n'est pas dans la maison, vous ne le mangerez pas.


4. aller la moitié
Établissez une règle pour remplir la moitié de votre assiette de fruits et / ou de légumes au déjeuner et au dîner. Quoi qu'il en soit, je m'assure de manger une grande salade avant de manger autre chose au déjeuner. Je lance une roquette avec des carottes, du concombre, de l’avocat, des tomates au raisin et tout autre légume flottant dans ma cuisine. Non seulement cela me charge de légumes, mais cela me permet de manger moins de pain et d'autres collations quand j'aurai fini.

5. Construire une meilleure pizza
Au lieu d'empiler de la viande et du fromage sur votre pizza faite maison, rendez-la végétarienne. Ajoutez plus de sauce tomate, enlevez un peu de fromage et ajoutez-y des oignons, des épinards, des champignons et des poivrons rouges. Voilà, une pizza vraiment saine!

6. Ajoutez simplement plus
Quand je prépare une soupe ou un ragoût, j'ajoute plus de légumes que ne le préconise la recette. C’est un moyen simple d’obtenir plus de légumes par bol et, puisque vous faites déjà le travail de préparation, vous n'aurez pas besoin de beaucoup d’efforts supplémentaires pour hacher le reste de ce poivron ou de la tomate..

Vous pouvez également réduire en purée une variété de légumes à ajouter aux sauces (pensez à la sauce marinara à la purée d'aubergines, de carottes et de champignons) et au pain (comme le pain aux courgettes, aux olives ou au fenouil). Et si vous êtes en train de manger un dessert, passez la sauce au chocolat ou au caramel sur votre glace ou votre tarte. Au lieu de cela, empiler sur les fraises, les pêches ou les mangues. Les fruits surgelés constituent également une excellente garniture pour les desserts et sont tout aussi sains.

7. Rejoindre un CSA
Lorsque vous rejoignez une ASC (agriculture soutenue par la communauté), vous achetez essentiellement une part des produits d'une ferme. Chaque semaine pendant la saison de croissance (généralement d'avril à novembre), vous recevez une boîte remplie de produits frais. De plus, vous pourrez peut-être obtenir des œufs biologiques, du miel et d'autres produits locaux, en plus des fruits et des légumes..

Bien que les ASC aient des coûts initiaux élevés (l'adhésion coûte souvent plusieurs centaines de dollars), les économies peuvent être impressionnantes avec le temps. En fait, de nombreuses personnes déclarent économiser au moins 30% sur leurs factures d'épicerie pendant la saison de croissance. Si vous adhérez à une CSA biologique, vous économiserez encore plus. Visitez LocalHarvest.org pour trouver un CSA dans votre région.

Mot final

La clé pour manger plus de fruits et de légumes est de le rendre facile, savoureux et amusant. Si les fruits et les légumes typiques semblent trop fades et ennuyeux, commencez à expérimenter. Essayez de tremper des fruits dans du chocolat ou du caramel fondu, ou encore de donner du piquant à vos légumes avec de l'houmous bio ou une trempette aux épinards.

Une fois que vous apportez un changement, donnez-lui le temps. Il ne faudra pas longtemps avant de remarquer un niveau d'énergie plus élevé et un tour de taille plus fin. Et une fois que vous aurez pris l'habitude des fruits et des légumes, vous ne voudrez peut-être plus revenir à vos habitudes.

Comment ajoutez-vous plus de fruits et de légumes dans votre régime alimentaire et celui de votre famille?




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